성인의 절반이 수면 부족을 가지고 있다 - 수면 부족, 숙면하는 방법

현대 사회에서는 잠에 관한 관심이 증가하고 있습니다. 이는 많은 사람들이 잠을 잘 못자고 있거나 자는 데 어려움을 겪고 있다는 것을 의미하기도 합니다. 최근 연구 결과에 의하면 성인의 절반이 수면 부족으로 영향을 받고 있다고 합니다. 아래 CNN에서 보도한 연구 결과를 같이 알아보도록 합시다.

미국 성인 절반이 수면 부족을 가지고 있다.

미국의 수면 습관에 대한 새로운 연구에 따르면, 미국인들은 적절한 수면을 위한 끝없는 노력에서 실패하고 있으며, 이는 건강에 영향을 미칠 수 있는 악영향으로 이어집니다 .

 

근무일과 휴일 사이의 수면 시간을 별도로 평가한 최초의 연구라고 한 이 연구는 2017년부터 2020년 3월 사이에 국가 건강 및 영양 조사 조사에서 수집한 20세 이상 미국인 9,000명 이상의 수면 데이터를 분석했습니다.

JAMA Network Open 저널에 화요일에 발표된 연구에 따르면 응답자의 거의 30%가 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있었고 약 27%는 낮에 매우 졸린 상태를 경험하고 있습니다.

 

또한 분석에 따르면 성인의 30% 이상이 신체가 필요로 하는 것보다 적게 자는 시간의 수면 빚(못 잔 잠에 대한 시간 및 영향)을 보고한 반면 성인 10명 중 거의 1명은 2시간 이상의 수면 빚을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.

미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 18세 이상의 성인은 건강을 위해 밤에 최소 7시간의 숙면을 취해야 합니다. 불규칙한 수면 시간과 함께 수면 빚은 비만, 심장병, 치매 및 불안 및 우울증과 같은 기분 장애의 위험 증가와 관련이 있습니다.

미네소타주 로체스터에 있는 Mayo Clinic 수면의학 센터 수면의학 전문가인 Dr. Bhanu Prakash Kolla는

"이것은 매우 크고 대표적인 표본을 조사한 잘 수행된 연구입니다."라고 말했습니다.

 

Kolla는

"인구의 4분의 1 이상이 주간 졸음과 수면 장애를 호소했습니다."

 

사회적 시차

또한, 연구에 참여한 성인의 거의 절반이 사회적 시차를 보고했습니다. 이는 사람의 내부 생체 시계가 선호하는 수면 시간과 사회가 지시하는 수면 시간 사이에 좋지 않은 적합성을 나타냅니다.

 

"근무일에 잠을 자는 시간은 사회 및 업무상의 제약이지만, 휴일에 잠자는 시간은 생체 시계가 진정 원하는 것입니다."

라고 보스턴 하버드 의과대학 수면의학 박사 및 신경과 교수인 Elizabeth Klerman 박사는 말했습니다 

Klerman은 "둘 사이에 큰 차이가 있는 경우 주중에 시차로 인한 피로감을 느끼며 살고 있는 것과 같습니다"라고 말했습니다.

조사 참가자의 46% 이상이 최소 1시간의 사회적 시차를 겪었고 19.3%는 최소 2시간을 경험했습니다.

 

University of Medicine의 임상 부교수인 수면 전문가인 Dr. Raj Dasgupta는 "엄격한 작업 일정과 빡빡한 주말 활동으로 인해 많은 사람들이 주중에 수면 요구 사항이 충족되지 않는다고 보고하는 것은 놀라운 일이 아닙니다."라고 말했습니다.

사회적 시차증을 치료하지 않으면 불면증, 일찍 깨거나 과도한 졸음, 주간 피로, 집중력 저하, 변비 또는 설사, 코티솔 수치 증가 등 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 그것은 또한 비만, 제2형 당뇨병 및 심장병의 발병을 초래할 수 있습니다 .

 

2021년 6월 연구에서는 영국에 있는 85,000명의 수면 습관을 분석한 결과 수면 주기가 잘못 정렬된 사람들이 우울증, 불안을 야기할 가능성이 더 높으며 웰빙에 대한 관심이 덜하다는 것을 발견했습니다.

JAMA연구는 사람들이 아침이나 저녁을 선호하는지 조사하지 않았지만, 가장 고통을 받는 것은 늦게까지 깨어 있는 것을 선호하는 "올빼미형 수면 패턴" 이라고 Kolla는 말했습니다. 이들은 내부 생체 시계와 현재의 업무 요구 사항 사이의 불일치로 인해 더 많은 수면 빚과 더 많은 사회적 시차를 가질 가능성이 있는 사람들입니다.

 

숙면을 취하는 방법

수면 부족과 사회적 시차를 극복하기 위해 전문가들은 알람에서 취침 시간을 늦추는 것이 좋다고 말합니다. 오전 6시까지 일어나야 하는 경우 오후 11시까지 잠자리에 들어 몸을 상쾌하게 하는 데 필요한 권장 7시간의 수면을 취하는 것을 권장합니다.

빨리 잠드는 데 도움이 되는 팁에는 명상, 심호흡 및 점진적 근육 이완이 포함 됩니다. 또한 내부 생체 시계가 원활하게 작동하도록 하려면 휴일에도 동일한 일정을 유지하는 것이 가장 좋습니다.

 

Klerman은 "주중과 휴무일에 동일한 수면 시간과 기상 시간을 갖도록 노력해야 합니다."라고 말했습니다. 

“하지만 주중에 충분한 수면을 취하지 못한다면, 쉬는 날에 더 많은 수면을 취하도록 노력해야 합니다.”

지난 몇 년 동안의 연구에 따르면 "수면 따라잡기"가 도움이 된다고 그녀는 말했습니다.

예를 들어, 2020년 연구에 따르면 여가 시간에 잠을 자는 성인은 그렇지 않은 사람보다 염증 수준이 보일 가능성이 상당히 적습니다. 염증은 만성 질환의 주요 원인입니다. 13년 동안 거의 44,000명을 추적한 2019년 연구에 따르면 65세 미만의 사람들은 휴일에 5시간 미만의 수면을 취하면 조기 사망률이 52% 더 높은 것으로 나타났습니다. 그러나 쉬는 날 약 9시간의 긴 수면을 취한 사람의 경우 그렇지 않았습니다.

한국 성인을 대상으로 한 2017년 연구 에 따르면 여가 시간에 잠을 자는 것이 체중 감소와 관련이 있을 수 있으며, 다른 2017년 연구에서는 휴무일에 한 시간 더 자는 것도 혈당 조절에 도움이 된다고 밝혔습니다.

CDC에 따르면 성인은 건강을 위해 밤에 최소 7시간의 편안한 수면이 필요합니다.

수면 부족을 방지하기 위한 다른 팁에는 운동, 낮잠을 피하고 오후에는 커피와 밤에는 알코올을 피하고 스마트폰 및 기타 전자 기기를 침실에 두지 않고 따뜻한 목욕을 하거나 요가를 하며 휴식을 취하는 것과 같은 좋은 수면 위생을 실천하는 것이 포함됩니다.

그런 다음 아침에 일어나면 "다시 알림 버튼을 누르지 마십시오"라고 Dasgupta가 말했습니다. “알람이 울렸을 때 침대에서 일어나도록 최선을 다하고 밖으로 나가십시오. 특히 날씨가 좋고 아침에 햇빛이 많은 경우. 이렇게 하면 멜라토닌을 억제하고 일주기 리듬을 재설정할 수 있습니다.”