늦게 자는 사람에서 일찍 일어나는 사람으로 바뀔 수 있습니까? 수면 전문가의 생각을 들어보세요

당신의 몸과 두뇌가 늦은 시간까지 활성화되지 않는다면 당신은 밤늦게까지 자고 과거의 전통적인 학교와 출근 시간에 자는 것을 즐기도록 자연스럽게 프로그래밍된 올빼미형일 가능성이 높습니다.

 

당신은 늦게 자는 사람입니까, 일찍 일어나는 사람입니까?
우울증으로부터 당신을 보호할 수 있다는 연구 결과

그러나 인생의 책임을 다하기 위해 일찍 일어나는 것은 대부분의 늦게 잠자리에 드는 유형의 흐릿한 현실입니다. 많은 지친 올빼미족은 다음과 같이 궁금해합니다. "내 생체 시계를 일찍 일어나도록 다시 프로그래밍할 수 있을까?"

수면 전문가에 따르면 대부분의 올빼미족의 대답은 "예, 할 수 있습니다"입니다. 그러나 수면 선호도를 얼마나 성공적으로 바꿀 수 있는지는 유전자와 의지력에 달려 있습니다.

Northwestern University Feinberg School of Medicine의 일주기 및 수면 의학 센터 소장인 Dr. Phyllis Zee는 "우리는 당신을 올빼미형으로 만들 수는 없지만 유전적 경향 또는 소인이 여전히 존재하기 때문에 완전히는 아닙니다."라고 말했습니다. 일리노이에서.

“당뇨병 유전자가 있는 것과 같죠? 라이프 스타일에 따라 수정할 수 있지만 변경되지는 않습니다.”라고 Ze가 말했습니다.

 

생체 시계를 더 일찍 바꾸려면 전자 제품에서 나오는 청색광을 제거해야 한다고 전문가들은 말합니다.

성공 여부는 또한 수면에 영향을 미치는 행동을 바꾸기 위해 얼마나 노력하느냐에 달려 있다고 보스턴에 있는 하버드 의과대학 수면의학과 신경과 교수 엘리자베스 클레만 박사는 말했습니다.

“행동 변화는 매우 어렵습니다. 우리는 무엇이 효과가 있는지 말할 수 있고 당신이 그것을 할 것인지 결정해야 합니다.”라고 Klerman이 말했습니다. "우리에게는 마법의 약이 없습니다."

야간 건강 위험

자연은 우리의 수면-각성 주기를 지구의 자전과 결합시킵니다. 햇빛은 눈에 들어오고 뇌로 이동하여 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 억제합니다. 해가 지면 체내 시계가 멜라토닌 생성을 다시 활성화하여 몇 시간 내에 졸음을 유발합니다.

당신의 유전된 수면 크로노 타입이 그 과정을 바꿀 수 있습니다. 당신이 타고난 일찍 일어나는 새라면, 일주기 리듬이 정상보다 일찍 멜라토닌을 방출하여 아침에 더 활동적이 되도록 활력을 줍니다. 그러나 올빼미족은 훨씬 늦게 멜라토닌을 분비하여 오후와 저녁 시간에 최대 활동과 주의력을 강화합니다.

또한 체내 시계는 배고픔을 느끼고, 나른하고, 운동하기에 충분히 상쾌할 때 지시하므로 올빼미족이 되는 것은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 저녁 유형의 사람들은 아침 식사를 건너뛸 가능성이 더 높습니다. 늦은 시간에 더 많이 먹고 더 많은 담배, 알코올 및 카페인을 사용합니다. 올빼미는 또한 제2형 당뇨병과 심장병의 주요 위험 요소 인 복부에 더 높은 수준의 내장 체지방을 가지고 있습니다.

유전자 시계 변경

유전적 소인을 바꾸지 못할 수도 있지만 그것이 당신을 통제하게 할 필요는 없습니다. 수면 전문가들은 당신이 원한다면 생체 시계를 변경할 수 있는 몇 가지 기술을 가지고 있습니다.

 

1. 아침 빛이 있게 하라 : 첫 번째이자 가장 중요한 변화는 매일 아침에 보는 빛의 타이밍과 유형을 제어하는 것이라고 Zee는 말했습니다.

 

"일주기 시스템에 대한 가장 강력한 재설정은 밝은 빛입니다."라고 Zee가 말했습니다. "아침의 빛은 세포 및 분자 수준에서 생체 시계 유전자의 진동을 변경합니다. 또한 수면, 혈압, 심박수 또는 코르티솔 리듬과 같은 모든 리듬을 더 일찍 훈련하고 있습니다.”

그 성가신 알람이 울리는 즉시 빛으로 눈을 채우십시오. 가능하면 자연광을 사용하거나 인공조명, 특히 신체에 깨어나도록 지시하는 파란색 스펙트럼의 조명을 켜십시오. 겨울에는 자연광을 받기가 쉽지 않아 알람이 울릴 때까지 천천히 밝아지는 제품을 사용하는 사람들이 있다.

"Dawn 시뮬레이터는 괜찮습니다."라고 Ze가 말했습니다. “이 조명의 문제는 많은 사람들이 깨어나지 않거나 계속 끄지 않는다는 것입니다. 그렇게 한다면 가벼운(치료) 고글을 사용하는 것이 좋습니다. 침대에 누워 양치질을 하고 준비하는 동안 안경을 끼고 일어나 걸을 수 있기 때문에 많은 환자들에게 더 쉽습니다.”

여기서 멈추지 말고 Ze가 덧붙였다. "아침 내내 간헐적으로 더 밝은 빛을 계속 확장하십시오."

 

2. 저녁에는 어둡게 하기 : 일주기 재설정의 반대 측면은 저녁에 훨씬 더 이른 시간에 조명, 특히 전자 장치의 청색광을 끄는 것입니다.

예, 이는 스마트폰, 노트북, 게임 장치 및 TV를 원하는 것보다 훨씬 일찍 끕니다. 탈출을 외치기 전에 장치를 조정할 수 있는 방법이 있습니다.

“디스플레이 색상을 변경하려면 전화기에 필터를 넣어야 합니다. 컴퓨터에서도 그렇게 할 수 있어 색상이 멜라토닌을 억제하지 않는 호박색 또는 붉은 오렌지색 범위에 더 가깝습니다.”라고 Zee가 말했습니다.

f.lux라는 무료 앱을 다운로드할 수도 있습니다. Klerman은 화면에 노란색 색조를 띠기 때문에 청색광 노출을 줄일 수 있다고 말했습니다.

TV의 청색광은 끌 수 없지만 TV는 끌 수 있습니다. 그녀는 "책을 읽거나 카드 게임을 하거나 무엇이든 한다"라고 말했다.

 

3. 일찍 먹고 운동하기 : 올빼미는 자연적으로 늦게 먹는 것을 선호하는데, 이는 체중 증가 및 비만 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

"나의 규칙: 취침 시간 3시간 이내에 식사를 중단하십시오."라고 그녀는 말했습니다. “이 유전 분자 시계는 신체의 거의 모든 세포에 존재하기 때문에 지방과 근육 세포에 존재하여 신진대사에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 먹이주기가 동기화되어야 합니다.”

운동은 시간에 관계없이 좋은 수면과 전반적인 건강에 매우 중요합니다. 그러나 올빼미형이라면 아침이나 이른 오후에 운동을 하고 저녁에 무리한 운동을 피해야 한다고 Zee는 말했습니다. “기억하십시오. 모든 것이 동기화되어야 합니다.”

 

4. 수면제에 의존하지 마십시오. 당신은 생체 시계를 바꾸고 싶은 것이지, 신체를 수면으로 전환시키는 것이 아닙니다. 게다가, "불면증의 행동 치료는 약물보다 더 효과적입니다."라고 Klerman은 말했습니다.

그러나 빛이 충분히 빨리 작동하지 않으면 취침 3시간 전에 멜라토닌을 추가할 수 있으며 너무 많이 복용하지 않는다고 Zee는 말했습니다.

“반 밀리그램인 매우 적은 양의 멜라토닌을 섭취하게 됩니다. 시계를 바꾸는 데 더 많은 것이 더 나은 것은 아닙니다.”라고 그녀는 말했습니다.

"매우 중요한 것은 이 작업을 수행할 때 어둠 속에 있어야 한다는 것입니다. 이 기간 동안 밝은 빛에 노출되거나 전자 제품을 사용할 수 없습니다. 왜냐하면 청색광이 내인성 멜라토닌을 억제하기 때문입니다."라고 Zee가 덧붙였습니다.