웨이트 트레이닝과 다른 활동을 병행하면 조기 사망 위험이 낮아지는 연구 결과

유산소 활동과 웨이트 트레이닝은 그 자체로 건강상의 이점이 있지만 질병 예방 및 조기 사망 위험과 관련하여 이를 결합하면 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 어떻게 이런 결과가 나왔는 지 알아보도록 합시다.

영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 화요일 발표된 연구에 따르면 일주일에 1~2회 웨이트 트레이닝을 하고 유산소 활동을 권장하는 사람들은 조기 사망 위험이 41% 낮았습니다.

유산소 운동과 조기 사망 위험과의 상관 관계

연구팀은 1998년에 시작하여 2016년까지 참가자를 추적한 전립선, 폐, 결장직장 및 난소암 검진 시험에 참여한 거의 100,000명의 남성과 여성의 자가 보고 및 건강 정보에 대한 결과를 기반으로 했습니다. 참가자는 2006년에 설문지에 답변했습니다. 지난 1년 동안의 운동 습관에 대해 그리고 이 최신 연구의 저자는 참가자들이 2016년까지 암에 걸렸는지 아니면 사망했는지 확인했습니다.

 

유산소 활동 없이 웨이트 트레이닝을 한 노인들은 어떤 원인으로든 조기 사망 위험을 최대 22%까지 낮췄습니다. 이 비율은 일주일 동안 웨이트 트레이닝 횟수에 따라 달라집니다. 14% 더 낮은 위험과 혜택은 누군가가 역기를 들어 올릴수록 증가했습니다.

 

유산소 운동을 한 사람들은 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동을 하지 않은 참가자들에 비해 위험을 최대 34% 낮췄습니다. 그러나 가장 낮은 위험(41%~47%)은 활동하지 않는 사람들과 비교하여 매주 권장되는 유산소 활동량(아래 지침 참조)을 충족하고 일주일에 1~2회 웨이트 트레이닝을 한 사람들이었습니다. 저자들은 암으로 인한 사망 위험이 낮다는 것을 찾지 못했습니다.

 

참가자의 교육, 흡연 상태, 체질량 지수, 인종 및 민족성은 결과에 영향을 미치지 않았지만 성별은 영향을 미쳤습니다. 연구원들은 이러한 연관성이 여성에게서 더 중요하다는 것을 발견했습니다.

 

일본 도호쿠대학 스포츠 운동의학과 교수인 하루키 모마는 “이 연구의 결과는 예측할 수 있지만 저자가 노인을 대상으로 한 데이터로 기대한 결과를 제공했다는 점은 의의가 있다”라고 말했다. 이메일을 통해. 엄마는 연구에 참여하지 않았습니다.

Momma는 "이것이 이 연구의 가장 중요한 요점 중 하나입니다."라고 덧붙였습니다. "노인에 대한 이전 연구는 제한적입니다."

이 발견은 유산소 활동과 함께 웨이트 트레이닝을 통한 근육 강화 활동의 관절 이점을 지지하며, 이는 현재 신체 활동 지침과 대략 일치한다고 저자들은 말했습니다.

 

세계 보건기구 ( WHO )는 노인(65세 이상)이 주당 최소 150~300분의 중간 강도 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 유산소 활동에는 걷기, 춤, 달리기 또는 조깅, 사이클링, 수영이 포함됩니다.

 

근육 강화 운동은 지침에 따라 가능한 한 주 2회 이상 수행해야 합니다. 이는 낙상 및 관련 부상은 물론 뼈 건강 및 능력 저하를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

30분에서 60분 동안 할 수 있는 웨이트 트레이닝 운동 에는 데드리프트, 오버헤드 덤벨 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈가 있습니다. 이 운동은 등과 어깨 근육을 사용하여 가벼운 덤벨을 들어 팔과 몸이 T자 모양이 되도록 하는 것을 포함합니다.

중요 사항: 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

힘과 사망 위험 이해

저자는 참가자가 수행한 특정 웨이트 트레이닝 또는 유산소 운동에 대한 정보가 없었습니다.

"저자들이 말했듯이, 훈련 강도, 훈련 부하, 볼륨(세트 및 반복)에 대한 정보가 없었습니다."라고 Momma는 이메일을 통해 말했습니다. “따라서 사망률을 예방하기 위한 정기적인 근육 강화 운동에 대한 최적의 처방은 여전히 불분명합니다. 그러나 이러한 한계는 본 연구에 국한되지 않는다. 근육 강화 운동 역학에 대한 연구는 이러한 한계가 있는 경향이 있습니다.”

 

그러나 연구원들은 운동이 질병이나 조기 사망을 예방하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지에 대한 몇 가지 아이디어를 가지고 있었습니다.

웨이트 트레이닝은 신체 구성이나 제지방 근육량을 개선할 수 있으며, 이는 이전에 모든 원인 및 심혈관 질환으로 인한 조기 사망에 대한 더 큰 보호와 관련이 있었습니다.

 

니카 골드버그(Nieca Goldberg) 박사는 지난 3월 CNN에 근육이 더 많고 체지방이 적으면 균형, 자세 및 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 될 수 있다고 말했습니다. Atria New York City의 의료 책임자이자 New York University의 Grossman School of Medicine의 임상 부교수인 Goldberg는 이 연구에 참여하지 않았습니다.

 

Goldberg는 "비만 환자는 심혈관 질환, 포도당 불내성 및 일부 암의 위험이 증가한다는 것을 알고 있으므로 (건강) 프로필을 개선하는 것이 유익합니다."라고 말했습니다. "정기적인 활동에 참여하는 사람들은... 또한 더 건강한 전망과 다른 건강한 생활 방식을 가질 수 있습니다."

미네소타 대학의 가정의학과 지역사회 보건 교수인 윌리엄 로버츠 박사는 3월 CNN에 두 가지 운동을 병행하면 두 가지 운동이 함께 작용하여 건강을 개선할 수 있기 때문일 수 있다고 말했습니다. 그는 균형 잡힌 요법이 우리 조상들의 생활 방식을 더 밀접하게 모방한다고 덧붙였습니다.

 

또한 근육은 호르몬과 세포 통신을 담당하는 내분비계와 주변 분비계의 기능을 돕습니다. 웨이트 트레이닝은 사회적 환경에서도 이루어질 수 있으며 사회적 관계를 갖는 것은 더 오래 사는 것과 관련이 있다고 연구원들은 덧붙였습니다.

 

저자들은 참가자들이 운동 습관을 회상하는 것과 관련하여 측정 오류가 있을 수 있으며 참가자의 대부분이 비-히스패닉 백인이고 평균 연령이 71세이기 때문에 유색인종 및 젊은 개인에게는 이 연구가 적용되지 않을 수 있다고 언급했습니다.

시간이 지남에 따라 더 다양하고 더 길고 세심한 연구는 이러한 운동과 조기 사망 위험 간의 관계를 이해하는 데 도움이 될 것이라고 저자들은 말했습니다.

 

그러나 지금은 둘 중 하나를 하는 노인들은 다른 하나를 일상생활에 통합해야 한다고 Momma는 말했습니다.

"일부 신체 활동은 전혀 하지 않는 것보다 낫습니다."라고 Momma는 말했습니다.

노인의 체력 수준과 만성 질환은 개인에 따라 다르므로 각 자의 능력과 조건이 허용하는 한 신체 활동을 하십시오.”