크레아틴, 모노크레아틴 제대로 알고 먹는 법 - 효과, 효능, 부작용, 제품 추천, 크레아틴 탈모, 신장

 

운동을 하시는 분들이 꼭 알고 섭취해야 하는 크레아틴, 모노 크레아틴의 효과, 효능, 부작용, 제품 추천에 대해서 알아보도록 합시다

 

 

1. 크레아틴, 모노크레아틴이란

크레아틴은 우리가 운동을 할 때 더욱더 많은 에너지를 동원하여 힘을 낼 수 있게 만드는 역할을 합니다. '아르기닌', '글리신', '메티오닌' 등의 아미노산을 바탕으로 간과 췌장에서 만들어지며 95% 정도가 골격근에 저장되며 약 70%가 '크레아틴인산(PCr)'의 형태로 존재하며 소량은 '유리 크레아틴'으로 구성되어 있습니다.

 

체중 70kg을 기준으로 인체 내에 저장할 수 있는 총 크레아틴량은 평균 120g 정도로 알려져 있지만, 사실 약 160g까지 저장이 가능합니다. 저장할 수 있는 총량은 크지만 실제로 여분을 채울 수 있는 양은 인체가 원료가 되는 아미노산 식품을 많이 먹는다 해도 내인성 합성이 일정 수준으로 한계가 있기 때문에 현실적으로 많은 양을 섭취하기보다 '보충제'형태로 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

 

크레아틴은 일반적으로 우리 몸의 근육이나 신경에 빠르고 강하지만 용량이 적은 에너지 저장고 정도로 비유를 할 수 있습니다. 에너지가 필요할 땐 ADP를 ATP로 만들고 에너지가 남아돌 때는 다시 인산을 받아 에너지를 저장합니다.

크레아틴의 분자 구조

이는 글리코겐과 비슷한 역할을 한다고 볼 수 있습니다. ATP는 에너지로 쓰이는 자원이기에 크레아틴(인산)을 먹으면 근육에서 에너지를 만들어 더 힘을 낼 수 있게 해 주고 근육의 피로를 덜어주어 운동 시 근육량이 늘어나게 도움을 줄 수 있습니다.(사실 단백질이 아니기에 근육의 직접적인 영향에는 미치지 않습니다.). 고강도 웨이트(무산소) 운동 시의 에너지 공급에 중요한 역할로 운동 수행 능력 향상으로 인한 간접적으로 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

 

크레아틴의 형태로는

• Creatine Ethyl Ester (CEE)
• Creatine Hydrochloride (Creatine HCL)
• Creatine nitrate
• Liquid Creatine
• Bufferd Creatine

등의 형태로 찾아볼 수 있으나 시중의 판매되는 대부분의 크레아틴은 모노 크레아틴(Creatine Monohydrate)의 형태로 출시되고 있습니다. 그 이유로는 가장 효과적인 형태의 크레아틴이기 때문인데요. 크레아틴의 흡수율을 극대화하기 위한 다양한 연구들에서 모노 크레아틴의 형태가 가장 효과적이고 안전한 형태라는 결론을 보이고 있습니다.

 

 

2. 크레아틴, 모노 크레아틴 효과, 효능

운동 수행 능력의 증가 > 근육량 증가

크레아틴의 섭취는 근력을 증가시키는 효능으로 인해 운동 수행 능력이 증가하게 되므로 다룰 수 있는 중량이 점차 높아지게 됩니다. 특히나 대근육을 동원을 많이 하는 복합관절운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 등)을 할 경우 중량 증가에도 효과가 있습니다.

저 또한 매일 꾸준히 소량으로 섭취하고 있는데요. 섭취를 하지 않을 때와 비교를 했을 때 REP(개수)와 중량의 차이가 확연히 느껴질 정도니 빠지지 않고 필수로 섭취하는 보충제 중에 하나입니다.

건강 기능 회복에 도움

위의 근육 성장과 근력의 증가는 결국 건강 회복에도 도움이 됩니다. 알츠하이머나 운동 신경 질환, 비알콜성 지방간, 간질과 같은 질환의 치료에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

크레아틴은 근력 증가에 도움이 됨

가장 뛰어난 효과의 보충제

크레아틴은 영양소 수준에서 이용 가능한 보충제의 성분 중 가장 뛰어난 효과를 가지고 있다는 평가를 받고 있습니다. 이러한 관련 연구가 수백 건이 될 정도로 많은 연구가 선행되어왔고 약 70% 이상의 유의미한 운동 능력 향상의 데이터들을 보고하고 있습니다. 이러한 증가 수준은 스트렝스 및 파워, 스프린트 능력 등 다방면의 범위에서 5~15%에 이를 정도입니다.

 

 

3. 크레아틴, 모노크레아틴 부작용 (탈모, 신장 등)

우리가 크레아틴에 대해서 알아볼 때 가장 큰 부작용으로 탈모 및 신장 문제에 대해서 많이 걱정을 합니다. 하지만 이러한 부작용에 대해서 꼭 잘 알아보고 섭취해야 하지만 일반적으로 크레아틴은 매우 안전한 영양소입니다.

 

• 신장 기능 : 크레아틴이 '혈중 크레아티닌 수치를 증가시킬 것이라는 가설' 및 '신장 질환을 앓고 있던 청년'이 참가한 크레아틴 보충 연구에서 '신장 사구체 여과율'관련 문제가 발생한 사례를 바탕으로 미디어를 통해 퍼져나간 부작용 중 하나로 알려져 있습니다. 하지만 단기간 혹은 5년 이상 장기간 연구에서도 크레아틴은 정상적인 건강 상태를 가진 성인의 신장 기능에 악영향이 없었고, 혈중 크레아티닌 수치 역시 크레아틴 섭취와는 무관하다는 연구들이 보고되면서 점차 잘 못 알려진 부작용으로 알려지고 있습니다.
• 크레아틴 저장량이 증가하는 기간 동안에는 체중이 증가할 수 있습니다. 저 또한 같은 식단 내에서 크레아틴 보충 후 1~2kg 증가하였지만 오히려 근육이 더 커진 듯한 효과를 보았습니다. 

가장 걱정이 많은 부분은 아무래도 크레아틴 탈모일 텐데요. 의외로 많은 사람들이 겪었다고 주장하고 있습니다. 이러한 주장이 나온 배경은 크레아틴의 보충이 남성형 탈모와 관련 있는 남성호르몬인 'DHT(디하이드테스토스테론)'을 약 50%가량 크게 증가시켰다는 연구가 있었기 때문입니다.

 

하지만 이와는 반대로 크레아틴의 보충이 테스토스테론에 영향을 미치지 않았다는 연구가 더 많으며 DHT 수준이 오히려 크레아틴을 섭취한 쪽에서 20%가량 더 낮았다는 연구도 있어 인과관계가 뚜렷한 일반적 부작용으로 인정받고 있지는 못하는 상태입니다. 

 

이는 곧 크레아틴의 섭취가 탈모 발생 가능성을 높이진 않고 유전적 요인에 의한 위험군에 속하지 않는다면 크게 걱정할 필요가 없으나, 실제 경험담도 쉽게 접할 수 있으니 걱정이 되신다면 전문의와 상담을 통한 뒤 섭취를 하시는 것을 권장드립니다.

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4. 크레아틴, 모노크레아틴 섭취 방법 및 복용 추천 군

크레아틴 로딩

크레아틴 로딩이랑 일정 기간 동안 총 크레아틴 저장량에 얼마만큼 저장을 해놓고 사용을 할 것인지 섭취량을 정하고 유지 혹은 휴지기를 가지는 방법입니다.

많은 방법들을 추천하지만 여기서는 일반적으로 많이 섭취하는 로딩 방법 2가지를 소개합니다.

 

• 5-7일 정도 고용량 섭취 후 유지
  체중 1kg당 0.3g의 용량을 1일 3-4회에 나누어 5-7일 섭취하여 저장량을 채운 후 > 1일 1회 3-5g을 꾸준히 섭취
  
  
• 일정량을 꾸준히 섭취
  초기 고용량의 로딩 기간을 하지 않고 매일 1회에 3-5g을 꾸준히 섭취
• 운동 상급자나 운동량이 매우 많은 경우 유지량을 5-10g까지 증가시키기도 함

 

크레아틴은 운동량 및 운동 수행 능력을 증가시켜 근육량의 증가를 도와주는 보충제이기 때문에 초보자들보다 운동을 어느 정도 한 중급자 이후부터 섭취하는 것을 추천드립니다. 운동을 시작한 지 얼마 되지 않으신 분들은 무엇을 보충하는 것에 집중하기보다 정확한 운동 동작과 마인드셋, 그리고 꾸준함에 집중하는 것을 권장드립니다.

크레아틴의 운동 수행 능력 증가 효과

섭취 타이밍

섭취 타이밍에 대해서 의견들이 분분한 경우가 많은데 처음 운동 전에 먹기 시작하셨으면 꾸준히 운동 전에 섭취하는 것이 좋고 운동 후에 섭취하기 시작하셨으면 운동 후에 드시는 것을 추천드립니다. 하지만 크레아틴은 운동 중 소모되는 영양소이기에 전략적으로 섭취하기 위해서 저는 운동 직 후 바로 먹는 방법을 택하고 있습니다.

크레아틴은 나의 운동 수행 능력과 정체된 중량의 해결을 위해 말 그대로의 '보충'의 형태로 섭취하는 것이지 해결 방법이라 생각하기보다 도움을 줄 수 있다는 측면을 생각하면서 운동하시기를 바랍니다.

 

 

5. 크레아틴, 모노크레아틴 제품 추천

시중의 대부분의 크레아틴이 모노크레아틴의 형태로 나와있기도 하고 모노 크레아틴의 형태가 가장 안전하고 효율적인 크레아틴의 형태이기 때문에 모노크레아틴의 제품을 추천드립니다. 무색무취의 제품이 대부분입니다.

앞 서 소개한 보충제와 앞으로 소개해드릴 모든 보충제의 경우 국내보다 해외의 제품을 우선적으로 추천해드립니다.

 

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