HMB 그게 뭐죠? 다이어트 효과와 효능, 부작용, 복용법, 추천 제품

 

이 글에서 HMB(β-Hydroxy β-methylbutyric acid)의 효과와 효능, 부작용, 복용법에 대해 알아보세요.

그리고 어떻게 작용하는지, 잠재적인 건강 상 이점들, 식단에 추가하는 방법에 대해 배워보세요.

HMB 그게 뭐죠?

 

HMB는 β-Hydroxy β-methylbutyric acid(베타-하이드록시-메틸부티레이트)로서 류신의 대사산물입니다.

하이드록시 메티부티라토의 줄임말이기도 합니다.

 

이 물질은 자연적으로 류신에 의해 생성되며 모든 BCAA의 분해 과정인 알파-케토-이소카프르산(KIC)으로 되는 첫 번째 과정에서 만들어집니다.

 

이 물질은 1996년 Nissen 이란 과학자가 처음으로 발견했으며 운동을 통한 근육 분해를 감소시키며 근육량과 근력을 섭취량에 비례하여 증가시킨다는 것을 발견하였습니다.

 

조금 더 쉽게 설명을 해보겠습니다.

 

HMB는 웨이트 트레이닝을 하시는 분들에게는 아주 강력한 영양 보충제이지만 아직 아는 사람이 많지 않습니다.

 

간단하게 줄여서 설명하면 활성 성분인 HMB는 L-아이소류신, 성장 호르몬과 함께 새로운 근육 세포 생성에 관여하며 기존의 근육 세포의 회복과 재생에도 도움을 줍니다.

 

또한 이화 작용이 많은 다이어트 상태, 고강도 운동 시에 효과를 보이는 것으로 나타나 고강도 운동을 하거나 시합 준비, 다이어트를 하시는 분들께 HMB에 대한 중요성이 부각되기 시작했습니다.

 

 

 

사실 HMB는 균형 잡힌 식단을 할 경우 필수 아미노산 중 하나인 류신의 대사산물로서 몇 가지 음식에서 자연적으로 섭취가 가능하지만 우린 보충제를 그 목적과 효과에 따라 적절히 섭취할 수 있어야 합니다.

 

> HBM 추천 복용군

1. 체지방 조절이 필요한 사람
2. 유산소 능력 향상이 필요한 사람
3. 고강도 운동을 하는 사람
4. 바디빌딩, 바디 프로필을 준비하는 사람

많은 사람들의 가장 큰 관심사인 다이어트!

HMB는 근육 생성을 돕는 동시에 체지방을 없애며 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치까지 낮출 수 있기 때문에 체중을 줄여야 하는 식단에 추천됩니다.

 

HMB는 근력과 근육량 향상에 도움이 되며 심혈관계에 기능에 도움을 주므로 최대 산소 섭취량, 즉 VO₂ max 수치 증가에 효과가 있습니다.

 

따라서 지구력을 필요로 하는 운동인 장거리 달리기, 수영 그리고 사이클 선수 등 오랜 시간 운동을 하는 경우 HMB를 챙겨 먹는 것을 추천합니다.

 

 

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또한 위의 이유로 고강도 운동하시는 분들은 근 성장과 근육 회복에 도움이 되며, 체지방 감소에 도움을 줄 수 있어 대회, 시합을 준비하시는 선수들이나 요즘 많이 하시는 바디 프로필을 준비하시는 분들의 경우에도 추천드립니다.

 

> 복용 시 주의사항

제가 생각하는 보충제의 효과는 항상 충분한 강도의 운동을 전제로 합니다.

 

충분한 운동을 하지 않는 경우 효과가 없는 경우도 있으며 오히려 간과 신장에 부담을 줄 수 있으니 그 안정성이 보장되었다고 하더라고 항상 강도 있는 운동을 꼭 하시고 보충제를 고려하는 단계로 진행하시기 바랍니다.

 

HMB는 안정성에 대한 많은 연구가 이루어진 물질이며 미국 식약국의 우수 실험실 운영기준(GLP)에 따르면 91일 동안 식이에서 5%의 HBM-Ca를 섭취한 쥐에게 어떠한 부작용도 발생하지 않았음을 보여주었습니다.

 

또한, 81Kg의 사람이 1일에 50g의 HMB-Ca를 3달 동안 보충한 경우에도 어떠한 부작용도 발견되지 않았다고 합니다.

 

free-form의 HMB의 경우 칼슘염이 붙은 형태보다 흡수가 더 빠르고 혈중 농도를 2배 가까이 올리지만 대부분의 상업적으로 이용 가능한 시중의 HMB는 칼슘염이 붙은 HMB-Ca로 형태입니다.

 

다만, 관련한 대부분의 연구에서 긍정적이고 안정성을 보장하고 있지만 장기간 복용에 관한 안정성은 논란의 여지가 있습니다.

 

따라서 시중에 판매되는 HMB의 복용 방법을 충분히 숙지하고 복용하거나, 하나의 제품을 완전히 복용 후 2주 이상의 휴지기를 가지는 것이더 안전한 복용이 될 것으로 생각됩니다.

 

몇몇 시중 제품들 중 HMB은 18세 이상 성인용으로 추천되므로 복용 나이에 주의해 주시고, 항상 보충제의 경우 임신, 수유 중 의약품을 복용 중인 경우 의사와 상담이 필수입니다.

 

또한, 신장이 안 좋으신 분들은 그 안정성에 대한 자료가 없기 때문에 특히 복용에 주의를 하셔서 전문의와 상담을 하신 후 복용을 권장드립니다.

 

> 제품 선택 및 추천

HMB는 이제 각광받기 시작하는 식품이기에 다양한 회사에서 출시하는 제품이 아닙니다.

몇 가지 믿을 수 있는 제품들로 선택을 해보았습니다.

 

- 뉴트리 코스트 HMB 1000mg 캡슐 120정

https://link.coupang.com/a/En42S

뉴트리코스트 HMB 1000mg 캡슐

가격 : 19,480원 (22년 10월 24일 기준)
특징 : 캡슐 제형, 글루텐 프리, Non-GMO

 

- 나우푸드 HMB 500mg 베지 캡슐 120정

https://link.coupang.com/a/En6kK

나우푸드 HMB 500mg 베지 캡슐

가격 : 29,120원 (22년 10월 24일 기준)
특징 : 500mg 제품 하루 2-3회 2정 음식과 함께 섭취

- 마이프로틴 HMB 아미노산 180정

https://link.coupang.com/a/En6Q6

마이프로틴 My Protein HMB 아미노산 180타블렛

가격 : 30,000원 (22년 10월 24일 기준)
특징 : 마이프로틴 사 제품, 현재 트레이너 단테가 복용 중, 하루 2알 운동 후 섭취 중

 

 

 

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