오메가 3, 오메가 쓰리 지금 먹지 않으면 손해 - rTG, 초임계, 동물성/식물성, 효과, 효능, 제품추천, 섭취량, 부작용

 

저보고 하나의 영양제를 먹으라고 한다면 저는 단연코 이 오메가3를 선택하겠습니다.

오메가3, 오메가쓰리의 효과, 효능, 섭취량, 부작용 그리고 제품을 고르는 방법에 대해 알려드립니다.

 

왜냐고요? 같이 한 번 알아보도록 합시다

 

1. 오메가3는 어떤 영양제인가요?

오메가3는 흔히 오메가3(오메가쓰리)지방산을 줄여서 부르는 말입니다.

오메가3는 크게 DHA와 EPA로 구성되어 있습니다. 집에 하나씩 가지고 있는 오메가3 통을 보시면 함량에 DHA와 EPA 함유량을 표시하고 있죠. 이 함량을 잘 기억해두셨다가 밑의 내용을 참조하여서 제품을 고를 때 꼭 참고하여 주세요.

 

DHA는 우리의 두뇌를 구성하는 주요 성분 중 하나로서 뇌세포가 원활하게 연결될 수 있도록 도와 신경 호르몬의 전달을 촉진시켜주는 역할을 하여 원활한 두뇌 작용으로 학습능력 향상, 치매 예방 등 뇌를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주고 혈전이 생기는 것을 막아 혈액이 원활하게 순환하는 것을 도움을 줍니다. 

 

또한 오메가3와 같은 불포화지방산은 세포막을 구성하는 주요 성분 중 하나이며 뇌의 신경세포의 대략 60%를 차지하고 있기 때문에 모든 장기의 필수적인 요소이지만 몸에서 체내합성으로 생산되지 못하는 필수 지방산 중 하나입니다.

 

그렇게 때문에 음식물 또는 오메가3가 포함된 건강기능식품을 영양제 혹은 보충제 형태로 섭취해야만 합니다.

 

오메가3는 흔히 등 푸른 생선에 많이 함유된 것으로 알려져 있죠?

연어, 고등어, 정어리, 멸치, 청어 등과 해조류에 많이 포함되어 있지만 성인 기준에 충분한 오메가3를 섭취하려면 일주일에 적어도 3일 이상 생선을 먹어야 하기에 일상 식단 속에서 이것을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것이 쉽지는 않죠.

집에서 생선을 굽거나 요리를 하려면 큰 맘을 먹어야 하니깐요.

 

식물성으로는 식물성 플랑크톤, 클로렐라, 들기름, 아마씨유, 참기름 등에도 들어있지만 동물성에 비해 양이 적기에 충분한 양을 채우기에는 부족합니다만 주기적으로 식단에 포함시키는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

아래에서 알려드리는 효과, 효능, 부작용 등을 참고하시고 마지막에 오메가3를 고를 때 꼭 확인해야 하는 사항들을 체크하셔서 좋은 제품을 선택하시기 바랍니다.

 

2. 오메가3 효과, 효능, 부작용

오메가3의 식약처에서 인증한 효과는 혈행 개선, 기억력 개선, 안구건조 개선, 혈중 중성 지질 개선 4가지를 꼽을 수 있습니다. 하지만 이 외 오메가3의 필요성과 효과는 광범위합니다.

 

오메가 3 효과, 효능

-  중성지방 감소와 혈행 개선

체내의 혈액 속에 중성 지방이 증가하면 나쁜 콜레스테롤의 증가와 좋은 콜레스테롤의 분해를 가속화시켜 동맥경화를 유발합니다. 동맥경화란 동맥의 벽이 두꺼워져 혈관의 지름이 좁아지는 혈관질환으로 고혈압, 비만, 당뇨병 등이 주요 원인으로 혈류 장애, 혈전 형성, 뇌중풍, 심근 경색을 유발할 수 있습니다.

 

2008년 동부 지중해 보건지에 의하면 오메가3를 섭취했을 때 혈중 중성지방이 크게 감소했다는 연구 결과가 있어 오메가3는 혈관 질환의 예방 또는 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

-  안구건조증 개선

또한 안구건조증 개선 효능도 있는데요. 미국 안과학회지에서 안구건조증 환자를 대상을 오메가3를 섭취하게 했을 때 안구건조증을 앓고 있는 환자의 눈물 삼투압이 감소하여 눈물 안정성이 증가했다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다.

 

저 또한 콘택트렌즈를 착용하고 있기도 하고 휴대폰을 항상 보고 있어서 안구 건조증을 고생하고 있는데 오메가3를 섭취하고 나서 효과를 많이 보고 있습니다. 본인이 밤이나 일상생활에 스마트폰을 많이 봐서 눈이 뻑뻑한 증상이 있으면 오메가3를 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

-  두뇌 활성화 및 기억력, 학습능력 향상

 

 

위에 말씀드렸다시피 혈행 개선에 도움을 주는 것은 뇌에도 영향을 줍니다. 뇌신경세포를 구성하기도 하기 때문에 두뇌 세포를 원활하게 하여 기억력과 학습 능력을 높여줍니다. 또한 주의력 결핍인 ADHD를 가지고 있는 어린이에게 꾸준히 섭취하게 한 결과 충동성과, 무저항성, 공격 성향 등 감소했다는 연구 결과도 보여주고 있습니다.

 

추가로 제가 이전에 포스팅한 오메가3와 비타민D를 섭취했을 때 도움이 되는 효과에 대한 글도 참고해보세요.

 

2022.10.26 - [건강, 수면 정보] - 비타민 D와 오메가3가 자가면역질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과

비타민 D와 오메가3가 자가면역질환 예방에 도움이 될 수 있다는 연구 결과

 

오메가3 부작용

오메가3는 혈액 응고에 대한 반응이 있어 출혈 시 혈액 응고에 문제를 일으킬 수 있습니다. 피부에 상처가 생기면 출혈이 발생하는데 지혈이 되지 않는다거나 코피와 피멍이 발생하는 빈도가 늘어날 수 있는 부작용이 있으니 관련 질환이나 증상이 있으신 분들은 확인하시고 섭취하시기 바랍니다. 

 

또한 설사를 유발하기도 하는데요. 오메가3는 지방산, 즉 지방 성분이기 때문에 위에서 유화 작용이 장을 자극하여 설사와 구토를 유발할 수도 있습니다.

 

공복에 오메가3를 섭취하게 되면 매스꺼움과 복부 팽만감 증상이 나타나 소화 장애를 유발할 수 있다고 하니 이 또한 관련해서 본인이 관련 증상이 있으신 분들은 주의해서 드시기 바랍니다. 

 

추가로 체취와 입냄새가 심해지는 부작용이 생기는 경우도 종종 있기도 합니다.

 

이는 제품이 생선에서 추출하는 오메가3의 제품이기 때문에 제품에 따라 섭취 후 바로 위에서 분해되면 비린내가 올라올 수도 있다고 하니 제품의 후기를 통해 비린내가 심한 제품인지 확인하시고 선택하시는 것도 좋을 것 같습니다.

 

3. 오메가3 섭취 방법 및 추천 복용군

본인이 일상생활에 특별한 증상이 없는 분들은 적정 섭취량만 잘 지켜서 드시면 크게 문제가 없습니다.

다만 위의 부작용을 확인하셔서 혈액 응고에 문제가 있거나 소화 장애가 없으시면 하루 권장량 500~2000mg을 지켜서 드시는 것을 추천드립니다.

 

또한 혈행 관련 질환이 있으신 분들은 혈행 개선 및 뇌 건강, 또는 치매 예방을 위해 오메가3를 미리 섭취하는 것을 추천드립니다.

 

저같이 운동을 하시는 분들은 꼭 드시기 추천드립니다. 혈액 순환에 도움이 되기 때문에 근육 생성에도 도움이 되고 운동 후 회복에도 크게 도움이 됩니다. 트레이너 별로 추천 복용량은 다릅니다만 일정 기간 권장량 섭취 이후 부작용 혹은 무리가 가지 않는 이상 최대 DHA+EPA 1000mg짜리 8개까지 복용을 지도하는 경우도 있습니다.

 

이는 어디까지나 고볼륨의 운동을 꾸준히 하시는 특별한 경우에 한해서 진행되는 복용 방법이지 함부로 고용량을 드시는 것은 아무리 안전한 영양제라 할지라도 주의하셔야 합니다.

 

저는 1000mg짜리 오전 식사 후 1개, 점심 식사 후 1개, 저녁 운동 후 1개 총 3000mg 정도를 복용합니다.

 

여유가 되시는 분들의 경우 2~3배 고함량으로 드시는 것을 추천드리기도 합니다. 오메가3가 의약품으로 나오니 뒷골이 땅기시는 분들은 전문의와 상담을 하시고 고함량으로 드시는 분들도 효과가 있다고 하니 참고하세요.

 

오메가3를 드실 때 공복, 즉 빈 속에 드시는 경우 위에서 분해돼서 비린내가 올라오는 경우가 종종 있기도 하고 속이 쓰리다고 하시는 분들도 간혹 있으니 식 후에 드시는 것을 추천드립니다.

 

또한 임산부 및 중금속에 민감하신 분들은 꼭 제품의 잘 비교하셔서 중금속의 위험이 적은 제품을 선택하시는 것이 안전합니다. 오메가3 제품을 잘 고르는 방법은 마지막에 알려드릴 테니 꼭 확인해서 비교 구매하시기 바랍니다.

 

4. 오메가3 제품 잘 고르는 방법

-  동물성/식물성 원료와 캡슐 (EPA+DHA vs. DHA)

원료

시중에 나와있는 오메가3 원료는 크게 동물성 오메가3와 식물성 오메가3가 있습니다. 일반적으로 오메가3라 부르는 제품은 생선에서 추출한 동물성 오메가3입니다.

 

이 동물성 오메가3의 경우 잔류용매가 남아서 체내에 중금속에 노출된 위험이 있어서 많은 문제가 되기도 했었습니다. 그렇게 때문에 생산지와 특히 어떤 생선에서 추출한 것인지 잘 확인하셔야 안전한 오메가3를 섭취하실 수 있습니다.

 

추출한 생선의 경우 먹이사슬의 가장 하단에 있는 생선으로 추출한 오메가3를 섭취하는 것이 그나마 중금속에서 안전합니다. 멸치와 정어리에서 추출한 제품이 그나마 안전하다고 알려져 있죠.

 

 

동물성의 경우 생선에서 추출하기 때문에 EPA와 DHA가 6:4 정도로 구성되어 있고 식물성은 미세조류에서 추출하고 DHA가 대부분이기 때문에 둘 중 선택하는 기준은 DHA만 섭취할 것이냐 EPA와 같이 섭취할 것 인지의 문제입니다. 식물성 오메가3에도 일부 EPA가 함유되어 있습니다.

 

위에 말씀드렸다시피 임산부 및 중금속에 민감하신 분들은 식물성 오메가3(DHA만) 섭취하는 것을 추천드립니다.

미국임상영양학회지, 2006

위 그래프는 인체 장기의 EPA와 DHA의 분포도를 비교한 그래프입니다. DHA가 EPA보다 훨씬 더 많이 있는 것을 확인할 수 있는데요. 이는 DHA가 인체에서 활용이 더 많다는 것을 의미하는 것이기도 합니다.

 

논문의 내용에서는 일반적으로 DHA는 대부분 EPA의 5~30배, 뇌와 망막에서는 수백 배 이상으로 풍부하게 존재한다고 하니 DHA를 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

짧게 덧붙이자면 EPA에서 DHA로 변환은 어렵지만 DHA에서 EPA로의 변환은 쉽게 일어난다고 하니 자세한 내용을 알고 싶으신 분들은 위 그래프의 출처인 [미국임상영양학회지, The American Journal of Clinical Nutrition, 2006]에서 확인해보시면 됩니다.

 

(EPA)+DHA 의 함량은 500mg ~ 1200mg 이 들어있는 제품을 고르시는 게 현명합니다.

 

캡슐

캡슐은 동물성(장용성) 캡슐과 식물성캡슐 2가지로 나뉩니다. 최근 장용성 캡슐을 강조하는 제품들이 많습니다만 이는 아미드펙틴이 포함되어 있습니다. 아미드펙틴은 위액의 강산성 환경에서 분해되지 않고 대장에서 포리사카라제라는 미생물에 의해 분해됩니다. 그렇게 때문에 업체에서는 장에서 녹는다고 말하죠 

 

 

사실 오메가3는 대장이 아니라 소장의 융털을 통해 림프관에서 흡수가 이루어집니다. 소화기 장기의 순서는 위 - 소장 - 대장으로 크게 이루어져 있는데 캡슐의 분해가 대장에서 된다? 이것은 오메가3가 흡수되지 않고 배출된다는 소리와 같습니다.

 

동물성(장용성) 캡슐의 경우 젤라틴을 사용하는 데 흔히 아는 바와 같이 젤라틴은 돼지와 소 등의 피부로 만든 것이며 제조과정에서 많은 문제가 있던 제품들이 많기 때문에 아래 체크 사항들을 다 따지고 봐서라도 피하시는 것을 추천드립니다.

 

캡슐은 꼭 식물성으로...

 

-  rTG? 초임계?

오메가3를 제조하는 방식에 따라 1세대인 TG형, 2세대인 EE형, 3세대인 rTG형 총 3가지로 나뉩니다.

	1세대 TG	2세대 EE	3세대 rTG
함유물	글리세롤, 포화지방산, 불포화지방산	에탄올, 불포화지방산	글리세롤, 불포화지방산
특징	글리세롤이 있어 흡수는 원활하지만 잡기름(포화지방산)이 많은 단점	순도는 다소 높지만 글리세롤이 없어 흡수가 원할하지 못하고 알콜이 포함됨	TG형과 EE형의 단점을 보완, 흡수율과 순도가 가장 높으며 가격이 비쌈

위 표를 보시면 아시겠지만 가격이 조금 비싸다는 단점에도 불구하고 흡수율을 따졌을 때 오히려 저렴할 수도 있으니 3세대 rTG를 고르시는 것이 흡수율, 순도를 따져봤을 때 가장 합리적이겠죠.

 

사실 합리적인 것을 떠나더라도 반드시 오메가3는 rTG 형을 고르시는 것을 추천드립니다.

 

또한 오메가3를 추출하는 과정으로 1차로 생선에서 오일을 추출 → 2차로 1차 오일에서 EPA와 DHA를 추출합니다.

 

1차는 물추출, 저온압착추출, 저온효소추출 3가지 방법

2차는 분자증류추출(진공, 140도 이상), 초임계추출(저온) 2가지 방법이 있습니다.

 

 

1차 추출은 크게 확인하실 것이 없지만 2차에서 꼭 초임계추출인지만 확인하시면 됩니다. 시중에서 2차 추출에 대한 언급 없이 1차로만 여러 추출방법에 대해서 언급하는데 이는 대부분 2차에서 분자증류추출했다는 것을 의미하는 것이기도 합니다.

 

분자증류추출을 할 경우 고온(140도) 이상으로 가열하게 되면 오일은 산패가 빨라지는 단점이 있기에 시중에 유통할 때 기준 범위에 들어온다 하더라도 시간이 경과할수록 산패가 급격히 진행되기도 합니다.

 

산패된 오매가3는 오히려 건강에 치명적이기 때문에 동물 실험 결과 장기 손상, 염증, 발암 등 여러 질병을 동반할 수 있기에 반드시 주의하셔야 합니다.

 

그러기 때문에 꼭 이 부분에서 초임계 + rTG를 확인하셔야 합니다.

 

-  노케스템(NOCHESTEM, NCS)

캡슐이나 타블렛으로 영양제를 제조할 때 화학부형제를 사용해야 제품이 제대로 만들어지기 때문에 이상한 이름들이 막 붙어져 있는 성분 이름을 보고서도 사실 선택하는 것이 어렵습니다.

 

요약하자면 화학성분들은 먹지 않는 것이 가장 좋다는 것이죠. 제품마다 4無, 5無 등 화학물질이 없다는 것을 강조하는 제품들도 하나가 빠지면 대체할 무언가를 넣기 마련이기 때문에 'OO無'를 확인하기보다 이산화규소, hpmc, 스테아린산 마그네슘, 착색료, 착향료, 감미료를 사용하지 않았다는 노케스템(NOCHESTEM) 표기를 확인하세요.

화학물질이 없는 노케스템 확인

-  마지막으로 원료의 제조사 + WCS

우리가 오메가3를 고를 때 비교를 하고 구매해야 되는 이유 중에 가장 큰 이유 중에 하나입니다.

 

중국에서 원료를 가져다가 포장만 바꿔서 프랑스, 뉴질랜드, 캐나다, 호주산으로 원산지 변경을 하여 들여오는 경우가 허다하기 때문이죠. 이렇게 들어오는 오메가3의 경우 위에서 말씀드렸던 고온에서 추출한 경우가 많고 함량과 원료를 속이는 경우가 많아 오히려 악영향을 끼치는 경우가 많습니다.

 

이제껏 오메가3를 먹고도 좋지 않으셨던 분들은 기존의 제품이 이러한 문제가 있는 지 확인을 하셔도 좋을 것 같습니다.

 

 

모든 식품, 영양제가 그러하듯 비싸고 싸고, 가성비가 좋고 안 좋고를 떠나서 제대로 된 브랜드에서 제조된 제품을 섭취하여야 합니다. 

오메가3로 유명한 곳 3곳 중에서 병행 수입을 차단하는 곳을 고르시는 것을 추천드립니다.

 

A라는 수입사에서 좋은 원료를 독점 수입하더라도 B라는 회사가 다른 나라 하나를 거쳐 병행으로 브랜드를 달고 질 나쁜 원료를 수입할 수 있기 때문이죠.

 

인터넷에서도 잘 알려져 있지만 유명한 오메가3 원료사 중 독일의 "KD파마"의 원료로 만드는 제품들을 찾으시는 것을 추천드립니다.
여기에 더해서 가장 확실히 품질을 보증하는 방법은 WCS(Warrant Contents Standard)를 확인하시면 됩니다.

 

원료의 품질을 각 회사가 보증하고 보상책임을 진다는 특허청에 등록된 보증상표입니다.

 

여기서는 KD파마의 원료 + WCS를 확인하는 것을 알게 되었습니다.

 

결론!!

앞서 많은 정보를 알아봤지만 결국은 어떤 제품을 먹어야 안전하냐는 것으로 귀결됩니다.

4. 제품 고르는 방법에서 체크 사항들을 다시 정리하자면

 

(식물성) 원료, 식물성 캡슐
rTG + 초임계 추출
노케스템(NOCHESTEM/NCS)
KD파마 + WCS

 

를 확인하시면 됩니다.

 

다양한 제품들이 있지만 제가 찾은 하나의 제품만 추천해드릴 테니 다른 제품을 구매하시더라도 위의 사항을 꼭 체크하고 구매하시기 바랍니다.

 

 

뉴트리코어 NCS 식물성 rTG 오메가3 - 30정

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뉴트리코어 NCS 초임계 식물성 알티지(rTG) 오메가3

 

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뉴트리코어 NCS 초임계 식물성 알티지(rTG) 오메가3

 

해당 제품은 앞 서 알려드린 조건을 충족한 제품입니다. 다른 제품들도 꼭 위 4가지를 확인해 보세요.

 

 

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